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Les Légumineuses

Les bienfaits des légumineuses en font des aliments de premier choix ! Des préparations les plus rustiques aux plus raffinées, elles s’accommodent de mille et une façons.

Les légumineuses sont excellentes pour la santé et regorgent de nutriments et de protéines. Plusieurs d`entre elles -surtout les plus grosses- peuvent cependant être difficiles à digérer lorsqu`elles ne sont pas préparées correctement. Assurez-vous d`utiliser des épices dans leur cuisson, comme le cumin, le poivre noir, le gingembre ou l`asafétida afin de les rendre plus digestibles.
*Les fèves mungos sont excellentes pour tous et devraient être consommées régulièrement dans le maintien d`une santé optimale ! 🙏

 

12 Bonnes raisons de manger des légumineuses

Les légumineuses sont :

– riches en protéines

– riches en fer

– pauvres en matières grasses

– pauvres en sodium

– une bonne source complémentaire de calcium

– une excellente source de fibres

– une bonne source de potassium

– à faible index glycémique

– garanties sans cholestérol

– riches en vitamines B dont la B9 (folates)

– riches en magnésium, zinc et potassium

– adaptées aux personnes cœliaques et sensibles au gluten

 

*Astuces sur les légumineuses sèches

La cuisson à la pression permet de diminuer environ d’un tiers le temps de cuisson. L’ajout d’une cuillère à soupe d’huile végétale au début de la cuisson réduirait la mousse et limiterait les débordements lors de la cuisson.

Salez-les toujours en fin de cuisson, pour éviter de les faire éclater, de durcir leur enveloppe et de rallonger leur temps de cuisson. Certaines ne cuisent d’ailleurs jamais complètement si l’eau est salée.

Vous pouvez les cuire dans du bouillon sans sel ou parfumer l’eau de cuisson avec différentes herbes et/ou aromates : laurier, thym, céleri, oignon, algues réhydratées (kombu), etc. La cuisson se démarre à l’eau froide (ce ne sont pas des pâtes !). Vous pouvez garder l’eau de cuisson comme fond de soupe ou autre plat en sauce.

Il est pratique d’en préparer d’un coup une certaine quantité qu’on conservera plusieurs jours au frigo et qu’on accommodera de diverses manières au fil des jours. Les légumineuses cuites supportent également très bien la congélation.

Trempage

Idéalement, une nuit entière (8 à 12 heures). Compter au moins 3 tasses d’eau froide pour 1 tasse de haricots secs. Il faut que les haricots doublent ou triplent de volume pendant cette opération. Égoutter et faire cuire.

Trempage express

Idéal pour les personnes pressées ou qui manquent de temps.

3 tasses d’eau froide pour 1 tasse de haricots secs. Porter le tout à ébullition pendant deux minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant 60 minutes. Égoutter et faire cuire.

Bien les digérer

Une càs de bicarbonate de soude ajoutée à l’eau de trempage réduit les ballonnements éventuels et améliore l’absorption des nutriments par l’organisme. Les légumineuses à peu fine (lentilles, pois cassés et les produits à base de soja) sont les plus digestes. Les flocons, farines, purées et soupes sont également plus digestes.

Les légumineuses seront d’autant plus digestes grâce :

– au trempage

– à la cuisson (elles doivent s’écraser facilement à la fourchette)

– à une bonne mastication

– une consommation de petites quantités (surtout si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer)

 

Si vous avez d’autres astuces n’hésitez pas à les partager ! 😉